“Dormir, tomar café, correr, beber agua, consumir vitaminas y exponerse al sol son hábitos que pueden beneficiar nuestra salud, pero cuando exageramos, algunos pueden producir el efecto contrario. La cantidad, la frecuencia y las condiciones de cada persona también importan”.
Te levantas temprano para correr, tomas varias tazas de café para mantenerte activo, consumes magnesio porque te dijeron que ayuda a dormir y aprovechas el sol para obtener vitamina D. Al regresar a casa disfrutas una ducha bien caliente. Todo parece saludable, pero ¿qué ocurre cuando exageramos? En consulta encuentro personas que hacen grandes esfuerzos por cuidarse, aunque a veces olvidan que incluso los buenos hábitos tienen límites.
Comencemos por el sueño
Dormir entre siete y nueve horas suele ser adecuado para la mayoría de los adultos, pero si necesitas dormir diez u once horas constantemente y aun así despiertas agotado, conviene investigar qué está ocurriendo. La apnea del sueño, abuso de algunos medicamentos (abuso de zopiclona, benzodiacepinas) y distintas enfermedades pueden explicar ese cansancio. Dormir más de nueve horas no es necesariamente perjudicial, pero puede alterar tu ritmo circadiano, tu metabolismo enlentecerlo; y lo que merece atención es descansar muchas horas y continuar sintiéndote mal.
El café también tiene sus límites
Dos o tres tazas pueden formar parte de una alimentación saludable, pero consumir demasiada cafeína puede provocar palpitaciones, ansiedad, temblores e insomnio. Además, el café puede empeorar la acidez, el ardor estomacal o el reflujo en personas sensibles, especialmente cuando se consume en grandes cantidades. Si tienes gastritis y notas que el café aumenta tus molestias, conviene reducirlo o evitarlo. Esto no quiere decir que el café cause necesariamente gastritis, para la mayoría de los adultos sanos, unos 400 miligramos diarios de cafeína constituyen una referencia general de seguridad, aunque algunas personas toleran mucho menos.
¿Y correr todos los días después de los 40?
Correr es saludable, pero hacerlo sin preparación puede terminar provocando lesiones, imagina una persona con sobrepeso que comienza a correr cinco o diez kilómetros diarios sobre cemento, con zapatillas desgastadas, sin fortalecer sus piernas y sin días de recuperación. Sus rodillas, tobillos y pies reciben cargas repetidas para las que quizá todavía no están preparados, el exceso de peso y las lesiones previas también merecen atención pero sin embargo, correr sobre superficies duras no ha demostrado por sí solo destruir las articulaciones, y correr recreativamente no causa necesariamente artrosis. El problema es exigirle demasiado al cuerpo sin prepararlo, comienza progresivamente, utiliza calzado cómodo y adecuado, combina caminatas con carrera, fortalece tus músculos y respeta el descanso.
¿Y el magnesio?
Se ha convertido en uno de los suplementos más populares y algunas personas lo consumen para dormir, otras para los calambres y muchas simplemente porque alguien se lo recomendó. Sin embargo, tomar dosis elevadas puede producir diarrea y molestias digestivas; en personas con problemas renales, su acumulación puede ser peligrosa, no todos necesitamos suplementarnos o algo parecido ocurre con la vitamina D: ya que consumir dosis excesivas durante mucho tiempo puede elevar peligrosamente el calcio en la sangre y afectar los riñones.
Tomar sol también requiere prudencia
La luz solar participa en la producción de vitamina D, pero permanecer durante horas bajo radiación intensa aumenta el riesgo de quemaduras, envejecimiento prematuro y cáncer de piel. Evita las exposiciones prolongadas, especialmente cuando el índice ultravioleta es elevado, utiliza gorra, gafas con protección UV, ropa adecuada y protector solar. Una deficiencia de vitamina D debe tratarse correctamente, no intentando compensarla con horas de sol intenso.
Los ayunos prolongados tampoco son una competencia
Algunas personas comienzan dejando doce horas entre la cena y el desayuno, luego pasan a dieciséis y terminan intentando permanecer veinte horas sin comer. Ayunar más tiempo no garantiza mejores resultados, en personas que utilizan insulina o ciertos medicamentos para la diabetes puede aumentar el riesgo de hipoglucemia. Además, si restringimos demasiado las comidas, podemos terminar consumiendo menos proteína y otros nutrientes de los que necesitamos.
Cuidado con los suplementos de yodo
Algunas personas los consumen pensando que mejorarán su energía, metabolismo o funcionamiento tiroideo, pero el exceso de yodo, presente también en determinadas algas, puede alterar la producción de hormonas tiroideas y desencadenar hipotiroidismo o hipertiroidismo en personas susceptibles, es verdad que la tiroides necesita yodo, pero eso no quiere decir que necesitemos tomarlo en grandes cantidades.
Los jugos naturales también merecen atención
Exprimir cuatro o cinco naranjas puede parecer una excelente manera de comenzar el día, pero estamos consumiendo el azúcar de varias frutas en pocos minutos y perdiendo buena parte de su fibra. Prefiero recomendar la fruta entera. Algo parecido sucede con los frutos secos: son nutritivos, pero comer grandes cantidades sin considerar el resto de la alimentación puede aportar más energía de la que necesitamos.
Y terminemos con algo tan cotidiano como bañarnos
Una ducha demasiado caliente y prolongada puede empeorar la resequedad, la picazón y la irritación de la piel, especialmente en personas con dermatitis. Prefiere agua tibia, baños más cortos y una crema hidratante cuando sea necesario ya que la piel también necesita cuidados sencillos.
La próxima vez que alguien te recomiende algo saludable, haz una segunda pregunta: ¿cuánto necesito realmente? Porque incluso los buenos hábitos pueden dejar de serlo cuando olvidamos la cantidad.
En salud, hacer más no siempre es hacerlo mejor.